تکنیک های تنفس

تکنیک های تنفسی (آرامش، خواب آرام، هوشیاری، سرحال شدن)تنفس

همانطور که می دانید نیاز به اکسیژن یکی از اصلی ترین نیاز های بدن انسان است و تغییر در میزان اکسیژن دریافتی می تواند بر عملکرد اجزای مختلف بدن تاثیر بگذارد. در این مقاله قصد داریم تکنیک های تنفسی برای داشتن آرامش، خواب آرام، هوشیاری و سرحال شدن را بررسی کنیم.

1) آرامش

مواقعی که استرس و اضطراب دارید یا ضربان قلبتان بالا رفته است می توانید از این روش بهره ببرید. همچنین این روش قبل از جلسات کاری، قبل از امتحان، قبل از وعده های غذایی و به طور کلی هر زمان که می خواهید ذهنتان آرام شود قابل استفاده است.آرام و بدون استرس

روش انجام تمرین :

به مدت 6 دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:

دَم ←  ۴ ثانیه از بینی

بازدم ← ۶ ثانیه از دهان

نشسسته یا به صورت دراز کشیده، ستون فقرات را در حالتی کاملا صاف قرار دهید. سعی کنید تنفس دیافراگمی داشته باشید (به این صورت که با هر دم، حجم پایین قفسه سینه و شکم افزایش یابد و با هر بازدم شکم به درون سفت شود.)

اثر علمی تمرین :

درواقع این تمرین تنفسی طراحی شده است تا تنفس آهسته و کنترل شده­ی دیافراگمی، همراه با بازدم طولانی و آرام، سیستم طبیعی آرامش بدن (پاراسمپاتیک) را فعال ­کند، درنتیجه با کاهش ضربان قلب و فشار خون، استرس را کاهش داده و ذهن را در آرامش قرار دهد.

2 ) خواب آرام

استرس و اضطراب

این تمرین تنفسی مثل  آرام بخش طبیعی سیستم عصبی بدن است. اولین بار توسط دکتر اندرو ویل طراحی شد تا به بیماران خود کمک کند تا به بدن و ذهن خود استراحت دهند.

به طور کلی انجام این تمرین در مواقعی که استرس و اضطراب دارید و یا قبل از خوابیدن برای داشتن خوابی آرام توصیه می شود.

روش انجام تمرین :

به مدت 6 دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:

دَم ← 4  ثانیه از بینی

حبس هوا ← 7 ثانیه

بازدَم ← 8 ثانیه از دهان

نشسسته یا به صورت دراز کشیده، ستون فقرات را در حالتی کاملا صاف قرار دهید. قبل از شروع هوا را از ریه­های خود خارج کرده و  با هر دم به آرامی به قسمت زیرین شکم خود نفس بکشید و برای بازدم لب­های بالا و پایین خود را به هم نزدیک نگه داشته و با صدایی مثل “وووش” نفس را خارج کنید.

اثر علمی تمرین :

درواقع این تمرین تنفسی طراحی شده است تا با تنفس دیافراگمی آهسته و ریتمیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شود و به بدن کمک ­کند تا گرفتگی عضلات آزاد شود، ضربان کاهش یابد و ذهن آرام بگیرد.

3) هوشیاریهوشیاری و انرژی

این تمرین تنفسی طراحی شده است تا به صورت فوری محرک ذهن باشد. این تمرین باعث افزایش هوشیاری، افزایش انرژی و افزایش سطح اکسیژن بدن می­شود.

به طور کلی انجام این تمرین در ابتدای روز، برای بیدار شدن و بلند شدن از رخت خواب و یا هر زمان دیگری که نیاز به افزایش سریع سطح انرژی دارید، توصیه می­شود.

روش انجام تمرین :

به مدت حداقل 1 دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:

دَم ← ۶ ثانیه از بینی

بازدَم ← ۲ ثانیه از دهان

هنگام انجام این تمرین با پشتی صاف و کشیده بنشینید. با هر دم، به آرامی به قسمت زیرین شکم نفس بکشید و سعی کنید در حین تنفس، قفسه سینه و شانه­های خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.

اثر علمی تمرین :

این تمرین به افزایش آدرنالین و قلیایی شدن خون کمک می­کند. این تمرین با فعال کردن سیستم پاسخ جنگ یا گریز مغز، از طریق تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی می­شود.

4 ) سرحال شدنآرام و سرحال

این تمرین تنفسی که با عنوان تنفس مربعی نیز شناخته شده است، معروف به این است که توسط تکاورهای نیروی دریایی مورد استفاده قرار می­گیرد تا ذهنشان در حالت تمرکزی آرام و بدن در حالت متعادل و پرانرژی قرار بگیرد. برای افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد بسیار توصیه می­شود.

به طور کلی انجام این تمرین در طول روز و زمانی که سطح انرژی­تان پایین آمده است یا زمانی که به تمرکز احتیاج دارید ، توصیه می­شود.

روش انجام تمرین :

به مدت حداقل 3 دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:

دَم ← ۴ ثانیه از بینی

حبس ← ۴ ثانیه

بازدم ← ۴ ثانیه از دهان

حبس ← ۴ ثانیه

هنگام انجام این تمرین، به آرامی با قسمت زیرین شکم نفس بکشید، سعی کنید در حین تنفس، قفسه سینه و شانه­های خود را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.

تنفس مربی

اثر علمی تمرین :

تنفس عمیق هدفمند، باعث تنظیم شدن سیستم عصبی خودمختار (ANS) می­شود. حبس دم باعث می­شود تا دی اکسیدکربن در خون جمع شود و افزایش آن در هنگام بازدم منجر به بهبود پاسخ مرکز
مهارکننده قلبی و عصب واگ می­شود و سیستم پاراسمپاتیک شما را تحریک می­کند. این امر باعث ایجاد احساس آرامش در ذهن و بدن می­شود. افزایش سطح دی اکسیدکربن همچنین به تسهیل پخش اکسیژن در سلول­ها کمک می­کند.

 

برای مشاهده مقاله ” نکات و تکنیک های مطالعه” کلیک کنید.

 

منبع: سایت جآن

دیدگاه خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.