تکنیک های تنفسی
فهرست مطالب
تکنیک های تنفسی (آرامش، خواب آرام، هوشیاری، سرحال شدن)
همانطور که می دانید نیاز به اکسیژن یکی از اصلی ترین نیاز های بدن انسان است و تغییر در میزان اکسیژن دریافتی می تواند بر عملکرد اجزای مختلف بدن تاثیر بگذارد. در این مقاله قصد داریم تکنیک های تنفسی برای داشتن آرامش، خواب آرام، هوشیاری و سرحال شدن را بررسی کنیم.
۱) آرامش
مواقعی که استرس و اضطراب دارید یا ضربان قلبتان بالا رفته است می توانید از این روش بهره ببرید. همچنین این روش قبل از جلسات کاری، قبل از امتحان، قبل از وعده های غذایی و به طور کلی هر زمان که می خواهید ذهنتان آرام شود قابل استفاده است.
روش انجام تمرین :
به مدت ۶ دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:
دَم ← ۴ ثانیه از بینی
بازدم ← ۶ ثانیه از دهان
نشسسته یا به صورت دراز کشیده، ستون فقرات را در حالتی کاملا صاف قرار دهید. سعی کنید تنفس دیافراگمی داشته باشید (به این صورت که با هر دم، حجم پایین قفسه سینه و شکم افزایش یابد و با هر بازدم شکم به درون سفت شود.)
اثر علمی تمرین :
درواقع این تمرین تنفسی طراحی شده است تا تنفس آهسته و کنترل شدهی دیافراگمی، همراه با بازدم طولانی و آرام، سیستم طبیعی آرامش بدن (پاراسمپاتیک) را فعال کند، درنتیجه با کاهش ضربان قلب و فشار خون، استرس را کاهش داده و ذهن را در آرامش قرار دهد.
۲ ) خواب آرام
این تمرین تنفسی مثل آرام بخش طبیعی سیستم عصبی بدن است. اولین بار توسط دکتر اندرو ویل طراحی شد تا به بیماران خود کمک کند تا به بدن و ذهن خود استراحت دهند.
به طور کلی انجام این تمرین در مواقعی که استرس و اضطراب دارید و یا قبل از خوابیدن برای داشتن خوابی آرام توصیه می شود.
روش انجام تمرین :
به مدت ۶ دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:
دَم ← ۴ ثانیه از بینی
حبس هوا ← ۷ ثانیه
بازدَم ← ۸ ثانیه از دهان
نشسسته یا به صورت دراز کشیده، ستون فقرات را در حالتی کاملا صاف قرار دهید. قبل از شروع هوا را از ریه های خود خارج کرده و با هر دم به آرامی به قسمت زیرین شکم خود نفس بکشید و برای بازدم لبهای بالا و پایین خود را به هم نزدیک نگه داشته و با صدایی مثل “وووش” نفس را خارج کنید.
اثر علمی تمرین :
درواقع این تمرین تنفسی طراحی شده است تا با تنفس دیافراگمی آهسته و ریتمیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شود و به بدن کمک کند تا گرفتگی عضلات آزاد شود، ضربان کاهش یابد و ذهن آرام بگیرد.
۳) هوشیاری
این تمرین تنفسی طراحی شده است تا به صورت فوری محرک ذهن باشد. این تمرین باعث افزایش هوشیاری، افزایش انرژی و افزایش سطح اکسیژن بدن میشود.
به طور کلی انجام این تمرین در ابتدای روز، برای بیدار شدن و بلند شدن از رخت خواب و یا هر زمان دیگری که نیاز به افزایش سریع سطح انرژی دارید، توصیه میشود.
روش انجام تمرین :
به مدت حداقل ۱ دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:
دَم ← ۶ ثانیه از بینی
بازدَم ← ۲ ثانیه از دهان
هنگام انجام این تمرین با پشتی صاف و کشیده بنشینید. با هر دم، به آرامی به قسمت زیرین شکم نفس بکشید و سعی کنید در حین تنفس، قفسه سینه و شانههای خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
اثر علمی تمرین :
این تمرین به افزایش آدرنالین و قلیایی شدن خون کمک میکند. این تمرین با فعال کردن سیستم پاسخ جنگ یا گریز مغز، از طریق تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی میشود.
۴ ) سرحال شدن
این تمرین تنفسی که با عنوان تنفس مربعی نیز شناخته شده است، معروف به این است که توسط تکاورهای نیروی دریایی مورد استفاده قرار میگیرد تا ذهنشان در حالت تمرکزی آرام و بدن در حالت متعادل و پرانرژی قرار بگیرد. برای افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد بسیار توصیه میشود.
به طور کلی انجام این تمرین در طول روز و زمانی که سطح انرژیتان پایین آمده است یا زمانی که به تمرکز احتیاج دارید ، توصیه میشود.
روش انجام تمرین :
به مدت حداقل ۳ دقیقه دم و بازدم خود را طبق الگوی زیر تنظیم کنید:
دَم ← ۴ ثانیه از بینی
حبس ← ۴ ثانیه
بازدم ← ۴ ثانیه از دهان
حبس ← ۴ ثانیه
هنگام انجام این تمرین، به آرامی با قسمت زیرین شکم نفس بکشید، سعی کنید در حین تنفس، قفسه سینه و شانه های خود را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.
اثر علمی تمرین :
تنفس عمیق هدفمند، باعث تنظیم شدن سیستم عصبی خودمختار (ANS) میشود. حبس دم باعث میشود تا دی اکسیدکربن در خون جمع شود و افزایش آن در هنگام بازدم منجر به بهبود پاسخ مرکز
مهارکننده قلبی و عصب واگ میشود و سیستم پاراسمپاتیک شما را تحریک میکند. این امر باعث ایجاد احساس آرامش در ذهن و بدن میشود. افزایش سطح دی اکسیدکربن همچنین به تسهیل پخش اکسیژن در سلولها کمک میکند.
منبع: سایت جآن
برچسب:آرامش, تکنیک های تنفسی, تنفس صحیح, تنفس مربعی, خواب آرام, هوشیاری
