چگونه متمرکز باشم!

همه ما در این موقعیت بوده ‏ایم: با ذهنی سرگردان پشت میزمان نشسته ‏ایم. با وجود تمام تلاش ما، همه چیز پیشرفت نمی‏کند. باید بر روی کاری که پیش رو دارید تمرکز کنید. شما برای انجام آن انگیزه دارید. اما شما فقط نمی‏توانید تمرکز کنید.

مقدمه

ناتوانی در تمرکز بر روی کار در دست انجام یکی از بیماری‏های زمان ما است؛ همه می‏ خواهند بدانند چگونه بهتر تمرکز کنند، و یا اصلاً چگونه تمرکز کنند. با این حال، مزایای بهبود تمرکز و تمرکز آن را به موضوعی ارزشمند تبدیل می‏کند.

در اینجا عوامل متداول تأثیرگذار و ۱۵ روش برای بهبود تمرکز آورده شده‏است.

Remez Sasson در Will Power & Self Discipline در مقاله خود نوشته ‏اند که تمرکز توانایی هدایت کردن توجه به خواست خود است. تمرکز یعنی کنترل توجه. توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شیء یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده، احساسات و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است.

این قسمت آخر برای بسیاری از ما مشکل است. تمرکز به معنای کنار گذاشتن یا عدم توجه به هر فکر، ایده، احساس یا احساس غیر مرتبط دیگری است. برای اینکه به اعداد، بوق‏ ها و سایر نشانگرها توجه نکنیم، یا حتی عوامل پرت‏کننده حواس دیگری مثل پیام جدید، آپدیت جدید، “لایک” جدید، فالوور جدید چه کنیم!

حواس‏پرتی‏ های مکرر بر بهره ‏وری تاثیر می‏گذارد. اتمام یک کار بیشتر طول می‏کشد. ما هم نمی‏توانیم خوب گوش کنیم و به خوبی چیزها را درک نمی‏کنیم، چه با شریکمان و چه با همکاران، و در نهایت دچار سوء‏تفاهم، تفسیر نادرست و درگیری می‏شویم. این عدم تمرکز روی حافظه نیز تاثیر می‏گذارد. ما چیزهایی را فراموش می‏کنیم یا نمی‏توانیم به سرعت اطلاعاتی را به خاطر بیاوریم که بر زندگی شخصی و تصویر حرفه‏ای ما تأثیر می‏گذارد.

چرا نمی توانم تمرکز کنم؟

این یک سوال رایج برای بسیاری از افراد است. اگر می‌بینید که اغلب سعی می‌کنید چند کار را انجام دهید یا حتی برای انجام دادن کوچک‌ترین کارها تلاش می‌کنید، احتمالاً این سؤال را از خود پرسیده‌اید. اغلب، پاسخ را می‏توان در فعالیت‏های روزانه و برخی از محدوده ‏هایی که می‏توانید کنترل کنید، پیدا کرد. این موارد می‏تواند شامل موارد زیر باشد:

1. روال قبل از خواب و بهداشت خواب شما
2. نخوابیدن کافی
3. وعده ‏های غذایی مغذی یا کالری کافی در طول روز نمی‏خورید
4. تلفن و سایر وسایل الکترونیکی خود را مدام در دید خود دارید
5. وابستگان یا همکارانی دارید که به توجه شما نیاز دارند
6. ساختار روز شما با عملکردهای ریتمیک مغز شما هماهنگ نیست
7. شما بیش از حد استرس دارید یا خسته هستید
8. در طول روز فعالیت بدنی کافی ندارید

اینها تنها چند نمونه از دلایلی است که ممکن است باعث شود نتوانید تمرکز کنید. و تا حد زیادی زیرمجموعه پنج دسته یا عامل اصلی قرار می‏گیرند.

۵ عامل رایج تمرکز ضعیف

اینها پنج عادت و عامل رایجی هستند که می‏توانند بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارند:

• حواس پرتی
• خواب ناکافی
• فعالیت بدنی ناکافی
• عادات غذایی ضعیف
• فاکتورهای محیطی

1. حواس پرتی

ما در حین انجام کارها مورد بمباران جریان دائمی اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی هستیم. محققان دریافته‏ اند که مغز ما آنقدر برای این حواس پرتی آماده ‏است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می‏کند. ما دائماً ارزیابی می‏کنیم که آیا اطلاعات مفید، کافی یا بی‏ معنی هستند. مقدار زیادی که وارد می‏شود، ارزیابی ما را از اینکه آیا واقعاً برای تصمیم‏ گیری به اطلاعات بیشتری نیاز داریم یا خیر، مختل می‏کند.

2. خواب ناکافی

دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود. شما برای تمرکز بیشتر مشکل خواهید داشت و ممکن است گیج شوید. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف به ویژه مربوط به استدلال یا منطق می‏تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد. خواب ضعیف مزمن بر تمرکز و حافظه شما تأثیر می‏گذارد. دکتر آلیسون تی سیبرن از مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد خاطرنشان می‏کند که ” اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، بعید است که به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود برسید.”

3. فعالیت بدنی ناکافی

آیا تا به حال توجه کرده ‏اید که چگونه ورزش شدید باعث می‏شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، ماهیچه‌های شما نمی‌توانند منقبض شوند. ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایینی بر تمرکز شما تأثیر بگذارد.

4. عادات غذایی ضعیف

 آنچه می‏خوریم به احساس ما از جمله وضوح ذهنی ما در طول روز کمک می‏کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می‏کنیم. رژیم‏ های کم چرب می‏ توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری خاصی نیاز دارد. سایر رژیم‏ های غذایی محدودکننده ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی یا احساس ناخوشی در بدن که خود باعث حواس پرتی می‏شوند، بر تمرکز تأثیر منفی بگذارند.

5. عوامل محیطی

بسته به کاری که انجام می‏دهید، محیط می‏تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از افراد در هنگام بیش از حد ساکت بودن نیز مشکل تمرکز دارند. این فقط سطح کلی سر و صدا نیست، بلکه نوع سر و صدا است که مهم است: صدای زمزمه پرانرژی و ناشناس یک کافی‏شاپ ممکن است تمرکز را جلب کند یا مکالمه شنیده‏ شده دو همکار یا دو هم‏کلاسی شما را از مسیر خارج می‏کند. نور بسیار روشن یا خیلی کم می‏تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است ناراحتی ایجاد می‏کند.

همه این عناصر می توانند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهند. خوشبختانه، همه آنها نیز قابل شناسایی هستند.

۱۵ راه برای بهبود تمرکز

اکنون می‏دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می‏تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می‏تواند کمک کند.

۱.عوامل حواس پرتی را از بین ببرید

برای انجام یک کار یا فعالیت خاص، زمان مسدود کردن تمرین را در برنامه خود قرار دهید. در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند: کتابخانه، کافی‏شاپ، اتاق خصوصی.

رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید؛ اعلان‌ها را بی‌صدا کنید و گوشی خود را در کیف یا کوله‌پشتی از دید پنهان نگه دارید. محققان دریافتند زمانی که تلفن خارج از دید است، ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی بهتر است. تمرکز اصلی شما تکمیل کاری است که باید انجام دهید. خاموش کردن اختلالات داخلی و خارجی می‏تواند به شما در تمرکز کمک کند.

۲. چندوظیفگی را کاهش دهید

تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می‏شود احساس بهره‏ وری داشته باشیم. همچنین این کار برای برخی باعث تمرکز کمتر، تمرکز ضعیف و بهره ‏وری کمتر است. و بهره وری پایین می‏تواند منجر به فرسودگی شغلی یا تحصیلی شود. نمونه ‏هایی از چندوظیفگی شامل گوش دادن به پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. چندوظیفگی نه تنها توانایی شما برای تمرکز را مختل می‏کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر می ‏اندازد.

۳.ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید

مدیتیشن یا تمرین فعالیت‏های تمرکز حواس می‏تواند بهزیستی و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز و کل بدن ما آرام‏تر است. ما در طول فرآیند بر نفس خود تمرکز می‏کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.

۴. خواب کافی را فراموش نکن

عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می‏گذارد. یکی از رایج‏ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده ‏است که چنین دستگاه‏ هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می‏کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می‏کند و از ترشح ملاتونین که پیش‏بینی خواب را در مغز تقویت می‏کند، جلوگیری می‏کند. از یک فیلتر یا عینک “نور آبی” استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راه‌های دیگر برای بهبود خواب عبارتند از: اجتناب از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن در طول روز، استفاده از یادداشت روزانه یا تمرینات تنفسی برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک برنامه و برنامه قابل پیش‌بینی برای زمان خواب.

۵.تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید

وقتی احساس می‏کنید نمی توانید تمرکز کنید، ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می‏کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. اگرچه آسان نیست ولی سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی‏های خود را در مورد آینده تصدیق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می‏کنید، سپس آن را رها کنید. ما می‏خواهیم منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کنیم. ذهن ما به سمتی می‏رود که برای تمرکز انتخاب می‏کنیم.

۶.استراحت کوتاهی داشته باشید

این نیز ممکن است غیرقابل درک به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می‏کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. ممکن است بیشتر و بیشتر در اختصاص دادن توجه خود به کار مشکل احساس کنید.

محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. استراحت ‏های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می‏تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه‏ ای کار می‏کنید، زمانی که احساس گرفتگی کردید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. برای بالا نگه داشتن عملکرد خود با ذهن متمرکزتری برمی‏گردید.

۷.با طبیعت ارتباط برقرار کنید

تحقیقات نشان داده ‏است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می‏تواند به افزایش تمرکز و بهره ‏وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌های باغتان می‌تواند تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک کند سرحال باشید.

۸.مغز خود را آموزش دهید

محققان در تحقیقات علمی خود شروع به جمع آوری شواهد در مورد توانایی فعالیت ‏های تمرین مغز برای تقویت توانایی‏ های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان کرده ‏اند. چنین بازی‏های تمرینی مغز برای تمرکز همچنین می‏تواند به شما در توسعه حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی‏ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.

۹.ورزش

روز خود را با ورزش ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. طبق شماره مه ۲۰۱۳ دیده بان سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی آزاد می‏کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می‏تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می‏گذارد. افرادی که به نوعی ورزش چه حرفه‏ ای و چه ورزش ساده و روتین انجام می‏دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می‏کنند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.

۱۰.به موسیقی گوش دهید

ثابت شده ‏است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ‏ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، گزینه‌های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس‌تان را پرت کند.

۱۱.خوب تغذیه کن

غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می‎توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی‏ های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می‏شوند، باعث سرگیجه و یا خواب آلودگی شما می‏شوند را کاهش دهید.

مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد. آجیل، انواع توت ‏ها، آووکادو و روغن نارگیل همگی راه‏های بسیار خوبی برای وارد کردن چربی‏های سالم به رژیم غذایی هستند و به عملکرد روان‏تر مغز کمک می‏کنند. تحقیقات نشان داده ‏است که غذاهایی مانند زغال اخته به دلیل آنزیمی که جریان اکسیژن و خون را به مغز تحریک می‏کند، می‏ تواند تمرکز و حافظه را تا ۵ ساعت پس از مصرف تقویت کند و به حافظه و همچنین توانایی ما برای تمرکز و یادگیری اطلاعات جدید کمک کند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی پتاسیم هستند که اتصالات بین نورون ها را تسریع می‏کند و می ‏تواند مغز ما را پاسخگوتر کند.

۱۲.یک اولویت روزانه تعیین کنید

آنچه را که می‏خواهید هر روز انجام دهید، به طور ایده آل شب قبل، یادداشت کنید و یک اولویت را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می‏کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد رها کنید. کارهای بزرگ را به بخش‏ های کوچکتر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویت‏ های واقعی می‏تواند به تسکین اضطراب منحرف ‏کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می‏تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.

۱۳.فضایی برای کار یا مطالعه ایجاد کنید

در صورت امکان یک فضای اختصاصی آرام برای کار یا مطالعه ایجاد کنید. همه نمی‏توانند یک دفتر کار مجهز یا اتاق مطالعه اختصاصی داشته باشند، اما سازمان‏دهی به میز، استفاده از هدفون‏ه ای حذف نویز، مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می‏توانند کمک کنند. به هم ‏ریختگی را از دیدتان پاک کنید، آن را تا حد امکان ارگونومیک و راحت کنید و سعی کنید فضای خود را مرتب نگه دارید.

۱۴.از تایمر استفاده کنید

با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می‏خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای ۲۰ دقیقه (به طور کلی بیش از ۳۰ دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ به صدا در می ‏آید یک استراحت کوتاه به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. می‏توانید پیاده ‏روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را مجدداً تنظیم کنید و دوباره شروع کنید. این تکنیک نشان داده ‏است که برای بهبود تمرکز شما موثر است.

۱۵.وظایف را تغییر دهید

اگرچه ممکن است بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گاهی اوقات گیر می‌کنیم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز دارد. سعی کنید موقعیت را به کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر وظایف می‏تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی ‏تری هوشیار و سازنده بمانید.

بهبود تمرکز و تمرکز نیاز به زمان دارد

یادگیری چگونگی بهبود تمرکز و تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ‏ای مانند گلف ‏بازان، دوندگان سرعت، ژیمناست‏ ها زمان زیادی را برای تمرین (و معمولا یک مربی دارند) صرف می‏کنند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای رسیدن به برتری انجام دهند.

اولین قدم برای تقویت تمرکز، این است که بدانید چگونه بر زندگی شما تأثیر می‏گذارد. اگر برای انجام تعهدات تلاش می‌کنید، دائماً توسط چیزهای بی‌اهمیت دور می‌شوید، یا به سمت آرزوهایتان حرکت نمی‌کنید، وقت آن است که از مهارت‏های افزایش تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم است تمرکز کنید.

یادگیری نحوه تمرکز در کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری را که برایتان ارزشمند است انجام دهید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه برای وقت گذاشتن برای شادی و شادی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.

لینک سایت مرجع:

https://www.betterup.com/blog/15-ways-to-improve-your-focus-and-concentration-skills

https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/concentration

https://oxfordsummercourses.com/articles/how-to-stay-focused-while-studying/